Ăn uống cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể và tu bổ những hao mòn, bảo đảm cho các chức năng của cơ thể được hoạt động bình thường. Đối với người cao tuổi, ăn uống càng quan trọng hơn vì qua nhiều năm hoạt động các cơ quan đã có nhiều thay đổi, suy yếu.

Người cao tuổi nên ăn uống như thế nào?

- Cần ăn giảm số lượng: Cơm là thức ăn chính của người ViệtNam, là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho hoạt động của cơ thể. Lúc còn trẻ, ăn bình thường mỗi bữa 3 bát cơm; Khi lao động nặng ăn tới 4-5 bát, nay cao tuổi nên ăn rút xuống 2 bát rồi 1 bát. Có thể theo dõi cân nặng để điều chỉnh mức ăn, người cao tuổi nên lấy mức cân nặng tối đa không được vượt quá 9/10 của chiều cao tính bằng centimét trừ đi 100.

- Chất lượng bữa ăn: Phải bảo đảm đủ chất đạm, chủ yếu ăn chất đạm có nguồn gốc thực vật: đậu phụ, sữa đậu nành, tương, các loại đậu. Giảm ăn thịt nhất là thịt mỡ. Nên ăn cá, ăn dầu lạc, dầu vừng. Hạn chế ăn mặn, giảm ăn đường, giảm nước ngọt, bánh kẹo ngọt. Tăng cường ăn nhiều rau xanh, rau gia vị, tỏi, gừng, riềng, nghệ, giá đậu...

- Cách ăn: Không bao giờ ăn quá no, thực hiện lời dạy của cổ nhân "thực bán bão chung thân vô bệnh", tạm dịch là: "ăn nửa dạ dày suốt đời không có bệnh". Nên chế biến thức ăn mềm và luôn luôn có món canh vì tuyến nước bọt và hàm răng của người cao tuổi hoạt động kém.

Nên xây dựng thực đơn:

<!--[if !supportLists]-->·        <!--[endif]-->Có món chủ lực cung cấp chất đạm và chất béo như thịt kho, thịt gà luộc, cá rán, trứng tráng, đậu phụ kho, rán, đậu phụ nhồi thịt, trứng đúc thịt, hoặc chế biến sẵn như tương, muối vừng, lạc;

<!--[if !supportLists]-->·        <!--[endif]-->Có món ăn cung cấp năng lượng chủ yếu là cơm, đậu xanh, đậu đen, khoai, bánh mì;

<!--[if !supportLists]-->·        <!--[endif]-->Có món canh cung cấp nước và các chất dinh dưỡng bổ sung: nước rau, canh rau muống, tương gừng, canh cá, canh giò, canh thịt, canh chua, canh dưa với lạc, với cá;

<!--[if !supportLists]-->·        <!--[endif]-->Có đồ uống trước, trong và sau bữa, tránh dùng rượu, nên dùng nước nấu chín để nguội, nước chè và các món canh...

Một số thực phẩm phù hợp cho người cao tuổi

Gạo: tốt nhất là ăn gạo lức, gạo toàn phần nhưng nên bóc cám riêng ra cho gạo mềm dễ nhai. Khi nấu trộn với cám đã bóc ra, cơm cám này ăn với muối vừng rất béo và ngon.

Khoai củ các loại: người cao tuổi nên ăn bớt cơm và thay vào đó nên ăn nhiều loại khoai. Khoai có khối lượng lớn gây cảm giác no nhưng cho ít năng lượng, không gây béo mà lại có nhiều chất xơ giúp chống táo bón, giúp thải cholesterol thừa và đề phòng ung thư.

Đậu các loại có giá trị dinh dưỡng khá cao, giàu chất đạm. Riêng đậu tương còn có thêm nhiều axit béo không no rất quý. Tương là món ăn truyền thống bổ dưỡng: đậu phụ, chao, sữa đậu nành, sữa chua từ đậu nành. Nên sử dụng nhiều loại đậu: đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu trắng khi chế biến món ăn và ngâm giá đỗ.

Lạc, vừng: đều giàu chất đạm, chất béo, nhiều axit béo không no.

Rau: bữa nào cũng cần có món rau.

Trái cây: rất quý nhất là với người cao tuổi, là nguồn cung cấp nhiều vitamin và chất khoáng, nhiều chất chống ôxy hóa.

Trứng: những bệnh làm cơ thể gầy sút nhiều có thể ăn 3 quả trứng một tuần nhưng không nên cho những người có triệu chứng của bệnh thiếu máu tim, rối loạn tuần hoàn não ăn trứng.

Sữa chua vừa bổ vừa có tác dụng điều hòa hoạt động của bộ máy tiêu hóa. Nếu có điều kiện, mỗi ngày các cụ nên ăn một cốc sữa chua.

Mật ong: mật ong có rất nhiều tác dụng đối với cơ thể.

Mắm: lượng muối NaCl trong mắm rất cao, không thích hợp với cơ thể người cao tuổi.

Muối: nhiều công trình nghiên cứu về mối liên quan không thể chối cãi giữa mức tiêu thụ muối ăn với mức độ mắc bệnh tăng huyết áp. Chúng tỉ lệ thuận với nhau, càng ăn nhiều muối càng có nhiều nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp.

Rượu: người cao tuổi thường có nhiều nhược điểm về sức khỏe, tăng huyết áp, xơ mỡ động mạch, thiếu máu tim, rối loạn tuần hoàn não, chức năng thận, gan bị suy yếu, thường gặp bệnh đái tháo đường. Những nhược điểm này là tiền đề của nhiều tai biến như tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim. Cho nên, đối với người có tuổi, rượu, kể cả rượu thuốc là một đồ uống nên tránh sử dụng.

Tạo mối liên quan thúc đẩy lẫn nhau

Người cao tuổi muốn sống lâu, sống vui, sống khỏe, sống có ích cần bảo đảm 3 yếu tố:

Một là tâm hồn thanh thản, luôn sống trong niềm vui để niềm vui kích thích tăng cường sức sống của cơ thể, giúp duy trì thăng bằng của hệ thần kinh và là một vũ khí cưỡng lại mọi căng thẳng, mọi stress của cuộc sống hằng ngày;

Hai là ăn uống hợp lý, tăng cường các chất chống ôxy hóa để chống lại các gốc tự do;

Ba là năng vận động để lưu thông khí huyết, chống lại quá trình ôxy hóa. Cơ thể được rèn luyện đều đặn sẽ hoạt động hài hòa, cho ta cảm giác dễ chịu, vui tươi, phấn khởi, yêu đời.

Ba yếu tố trên tạo nên mối liên quan thúc đẩy lẫn nhau: niềm vui và sự vận động giúp ăn ngon miệng và chính việc ăn uống điều độ đủ chất lại tạo cho người cao tuổi niềm vui và sự hăng hái vận động tăng cường tuổi thọ

ThS. Nguyễn Hoàng Lan (Theo SK&ĐS)